Prima regulă pentru o inimă sănătoasă este limitarea factorilor de risc cardiovascular. De aceea, pentru a păstra sănătatea cardiacă, este esențial să avem o dietă bogată în alimente bune pentru inimă, combinată cu un stil de viață adecvat.
De ce alimentația ajută la o inimă sănătoasă
Fiecare aliment implică o combinație de nutrienți, vitamine și minerale care afectează bunăstarea întregului organism, iar respectarea unor reguli alimentare bune ajută la protejarea sau controlul anumitor factori de risc ai bolilor cardiovasculare comune, cum ar fi colesterolul ridicat și hipertensiunea arterială.
Sănătatea inimii este afectată nu doar de factori predispozanți, precum vârsta înaintată, istoricul familial sau sexul, ci mai ales de elemente modificabile, cum ar fi supraponderabilitatea, obezitatea, diabetul, dar și fumatul și sedentarismul, care, dacă sunt controlate corespunzător, reduc riscul de boli cardiace precum ischemia, infarctul și accidentul vascular cerebral.
În general, un regim alimentar care protejează inima include
- un consum crescut de fructe, legume, pește și leguminoase;
- reducerea grăsimilor saturate, deoarece acestea afectează nivelul colesterolului;
- alegerea unor alimente care furnizează nutrienți esențiali;
- controlul aportului caloric;
- reducerea consumului de sare, deoarece aceasta crește tensiunea arterială.
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, o dietă sănătoasă și echilibrată ar putea preveni aproximativ 1/3 din bolile cardiovasculare, care reprezintă principala cauză de deces în Italia, cu 45% din totalul deceselor.
Alimentele care sunt bune pentru inimă
Obiceiurile alimentare italiene, și în special dieta mediteraneană, reprezintă deja modele de bună nutriție recunoscute la nivel mondial. Cu toate acestea, lista alimentelor care sunt bune pentru inimă este foarte variată, motiv pentru care se recomandă alternanța:
- Fructe, legume și verdețuri proaspete: creșteți consumul zilnic de legume, fără o limitare deosebită a cantității. Ideal ar fi o porție de legume (de preferință o friptură) la prânz și la cină. Spanacul, radicchio roșu, ciupercile, dovleceii, racheta, feniculul sunt bune, în timp ce fructele trebuie preferate în afara meselor, cum ar fi kiwi, mandarine, caise, cireșe, mere, ananas, cu excepția fructelor prea zaharoase (struguri, smochine) pentru cei supraponderali sau diabetici;
- Pește: cel puțin de două ori pe săptămână consumați pește, de preferință pește albastru (somon, anșoa, sardine, macrou) bogat în acizi grași polinesaturați Omega-3 care protejează inima. Pentru toate tipurile de pește, cantitatea de grăsimi saturate este aproape de zero, iar cantitatea de colesterol este foarte scăzută, spre deosebire de fructele de mare (cum ar fi langustinele, creveții și homarul), care trebuie consumate ocazional, deoarece sunt bogate în acesta;
- Leguminoasele: ovăzul, fasolea, năutul, mazărea, lintea ar trebui să se regăsească în meniul săptămânal în mod regulat, chiar și de 2-3 ori pe săptămână. Leguminoasele ajută la reducerea colesterolului și țin sub control tensiunea arterială și trigliceridele din sânge;
- Carne: trebuie alese cărnurile slabe, cum ar fi carnea de pui și curcan, vițel, iepure și miel, limitând consumul de carne grasă. Sistemele moderne de creștere a animalelor permit, de asemenea, să se găsească pe piață carne de porc slabă;
- Cereale integrale: pâinea, pastele, orezul, dar și cartofii și polenta sunt alimente bogate în amidon și trebuie combinate în diferite mese. Cel mai bine este să preferați produsele integrale bogate în fibre, care reduc absorbția grăsimilor și cresc senzația de sațietate, ajutând la menținerea unei greutăți sănătoase. Dacă sunteți supraponderal, reduceți porțiile, deoarece aceste alimente bogate în amidon au un indice glicemic ridicat.
Pe de altă parte, trebuie avut grijă la consumul de:
- mezeluri și cârnați: sunt bogate în grăsimi saturate și colesterol și conțin, de asemenea, multă sare. Prin urmare, limitați consumul de cârnați, cârnați franțuzești și mortadella și preferați ocazional mezeluri slabe, cum ar fi prosciutto și bresaola;
- Lapte și produse lactate: preferați consumul de lapte semidegresat sau degresat pentru o dietă săracă în colesterol. Brânza este, de asemenea, un aliment bogat în grăsimi saturate și sare, așa că limitați consumul acesteia la cel mult două ori pe săptămână în raport cu greutatea;
- Ouăle: deși sunt unul dintre cele mai complete alimente din punct de vedere nutrițional, cel mai bine este să nu consumați mai mult de 2 ouă pe săptămână, deoarece sunt bogate în colesterol;
- Uleiuri și grăsimi: folosiți uleiuri vegetale pentru asezonarea alimentelor, în special uleiul de măsline care conține acid oleic, o grăsime mononesaturată care are efecte protectoare asupra bolilor cardiovasculare. În schimb, limitați grăsimile animale, cum ar fi untul și untura, uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de palmier, sosurile și condimentele cu un conținut ridicat de grăsimi;
- Sarea: evitați să adăugați sare de masă în alimente, deoarece toate alimentele (cu excepția orezului și a fructelor) sunt deja sărate. De asemenea, fiți atenți la aditivii precum glutamatul de sodiu și citratul de sodiu ascunși în alimente. Trebuie avut în vedere că necesarul zilnic de sare este de aproximativ 4 grame, în timp ce populația occidentală consumă de două ori mai mult;
- Dulciuri: Produsele de patiserie, prăjiturile și ciocolata sunt alimente bogate în zaharuri simple și grăsimi bogate în calorii; de asemenea, acestea sunt sărace în nutrienți. Aportul lor trebuie limitat la un consum ocazional și la porții mici;
- Băuturi: Limitați consumul de băuturi carbogazoase și zaharoase, precum și de alcool și băuturi spirtoase. Pe de altă parte, vinul în cantități moderate (1-2 pahare pe zi) este protector pentru inimă și, datorită calităților sale antioxidante, poate contracara colesterolul rău.
Care sunt obiceiurile bune pentru sănătatea inimii
- Urmați o dietă săracă în grăsimi animale, sare, zaharuri simple și alimente calorice, pentru a controla greutatea corporală;
- Preferați metode de gătit sănătoase, cum ar fi gătitul la aburi, fierberea, grătarul, microunde, cu condimente simple. Nu la prăjire, care aduce grăsimi inutile în alimentație;
- Faceți o activitate fizică regulată, proporțională cu starea dumneavoastră. O plimbare în pas vioi, o plimbare pe bicicletă sau puțină înot, de trei ori pe săptămână, timp de 30 de minute, sunt suficiente. Această activitate, dacă este făcută în mod constant, crește nivelul colesterolului „bun” și reduce colesterolul „rău”;
- Interziceți săritul peste mese și respectați regula celor 3-5 rații pe zi. Postul, de fapt, favorizează o senzație crescută de foame, care duce apoi la consumul unor cantități mai mari de alimente la următoarea masă. Riscul este ca numărul de calorii să nu fie eliminat și să favorizeze creșterea în greutate în timp;
- Atenție la gustări: biscuiții, pâinea prăjită, gustările ambalate sunt produse fără sare sau cu un conținut scăzut de sodiu, dar unele sunt bogate în grăsimi saturate și hidrogenate. Trebuie să fim foarte atenți și să citim cu atenție etichetele sau lista de ingrediente;
- Atunci când ne permitem „un răsfăț alimentar” cu unele alimente bogate în grăsimi saturate sau cu un conținut ridicat de calorii, trebuie întotdeauna să contrabalansăm mesele următoare cu consumul de alimente „favorabile” și mai sănătoase pentru inimă;